social facebook  social twitter  social youtube  social ins
Menu
 saglikli beslenme bannersaglikli guzellik banner

Endişe ve Stresle Mücadelenize Doğal Çözümler

Stres ve Endişe ile Başeden Yiyecekler

Stresli hâlinizle uğraşmak için kendinizi yemeye itmeniz oldukça kolay. Maalesef, stresli bir durumda genelde yönelinen yiyecekler yüksek derecede karbonhidrat ve zararlı yağlar içeriyor.

Kafanızda negatif düşünceler dolaşırken, bir kalıp çikolata veya bir paket cips sizi rahatlatıyor olabilir. Ama bunun sebebi bu yieceklerin içerisinde bulunan yüksek şeker oranı ve sağlıksız yağların, daha önceki bir yazımızda da belirttiğimiz gibi, bu yiyeceklerin aynı şekilde sizi daha derin bir depresyona sokma olasılığı da var. Emin olun kendinizi daha iyi hissettirecek daha sağlıklı seçenekler de var. Stres hormonlarını aşağıya çeken vücudunuzun ürettiği kimyasallara destek veren bu yiyecekler sizi sağlıksız yiyeceklerin sebebiyet vereceği kısır bir depresyon döngüsünden de kurataracaktır.

1. Ispanak: Belki stresli anınızda isteyeceğiniz son şeylerden biri olsa da, ıspanak ve diğğer yeşilliklerin içinde bulundurduğu magnezyum, vücudumuzdaki 300’den fazla kimyasal reaksiyonda anahtar rolü oynuyor. Dikkat eksikliği, ADHD ve kaygılı durumlara karşı kullanılan magnezyumu, sadece 200 gramlık bir ispanakla kazanmak bu yiyeceğin stresle savaşma gücünü kullanmak mümkün.

2. Tam tahıllılar :Vücudunuz karbonhidratlara çok açık bir sebepten gidiyor, o da serotonin. Bir ‘iyi hisset’ kimyasalı olan serotonin, ruh halinizi, cinsel istekleri, iştahı, uykuyu, hafızayı ve daha bir çok önemli aktiviteyi dengeliyor. Serotonin, daha doğal ve sağlıklı yollardan sağlamak içinse daha sağlıklı tam tahıllı yiyecekleri, yulafı ve esmer pirinci tercih edebilir, stres seviyelerinizi düşürebilirsiniz.

3. Muz - Avakado: Muzun içerdiği potasyum kan basıncınızı dengelemek için harika bir besin, hatta avakadonun sadece yarısında orta boy bir muzdan daha fazla potasyum bulunmakta. Böylelikle vücudunuzu sadece potasyum değil, B vitaminleri ve sağlıklı yağlar ve lifler ile beslemiş de olacaksınız.

4. Portakal :Portakalların içinde bulunan C vitamini kortizol ve kan basıncı seviyelerinizi düşürerek, aynı zamanda bağışıklık sisteminize de destek olmakda. ABD’de bulunan Maryland Üniversitesi’nin bir araştırmasına göre C vitaminin fiziksel ve zihinsel stresi dşürmekte de kilit bir rol oynadığı da belirtiliyor.

5. Somon: Omega 3 içeren yağ asitleri için oldukça önemli bir kaynak olan somon, aynı zamanda stres seviyelerini aşağıya çekmekte, enfeksiyonlara karşı savaşmakta ve aynı zamanda beyninizi ve vücudunuzu sağlıklı tutarak endişe seviyenizi aşağıda tutmakta.

6. Sert kabuklu yemişler: Antepfıstığı ve ceviz gibi sert kabuklu yemişler hem “iyi yağlar” içermekte, hem de B21 ve E vitaminleri ile beraber içerdikleri mineraller ile bağışıklı sisteminize de destek olmakta. Bu yiyecekler sizi daha güçlü bir hâle getirip, ruh halinizi stresli, endişeli ve hatta depresyonda olduğunuz durumlardan çıkarmakta yardımcı olmakta.

7. Yoğurt: Daha önceki bir içeriğimizde de belirttiğimiz üzere, özellikle ev yapımı yoğurt gibi yiyeceklerin içerisindeki probiyotik yiyecekler, daha sağlıklı bir yararlı bakteri faunası sağlayarak stres seviyelerinizi düşürmekte. Stres ve endişenin yarattığı sindirim kanalında oluşan problemlere karşı çıkmak için yararlı bakterilerinizi desteklemeyi unutmayın.

8. Ayçekirdeği: Tuzsuz ve taze ayçekirdeğinin içerdiği triptofan, serotonini destekleten, sakinliğe ve hatta bazen uykuya yol açan amino asitlerden biri. Bazı araştırmalara endişe ve kaygılı durumlarda da triptofanın yarar sağladığını belirtiyor.

9. Kuşkonmaz: Düşük folik asit seviyeleriniz kısmen de olsa endişeli ve hatta depresif hissetmenizin sebeplerinden biri olabilir. Folik asit zengini kuşkonmazın sadece 200 gramı günlük ihtiyacınızın 3’te 2’sini sağlamakta, o yüzden stresle savaşan yiyecekler listemize ismini yazdırmakta.

10. Siyah Çikolota: Klasik çözümlerden, çikolata her ne kadar ‘iyi hissettiren’ kimyasallara yardımcı olsa da az miktarda ve daha sağlıklı olan siyah çikolatayı tercih etmek sadece stres seviyelerinize değil hem de sağlığımıza yardımcı olur. Akıllı bir şekilde, günlük diyetinize uygun olarak seçilen bu 10 sağlıklı yiyecek hem stres ile savaşmanızı hem de vücudunuza yararlı kimyasallar ile daha iyi bakmanızı sağlıyor. Eğer stres ve endişe durumunuz süregelmekte ise bir doktora danışarak diyetinizi değiştirmenin ötesinde yapabileceğiniz şeyleri öğrenmekten çekinmeyin.

Kendinize iyi bakın. 

Haber Görkem Gömeç

Devamını oku...

Hergün Toprak mı Yiyoruz?

Hepimiz toprak ve tozun sağlığımız açısından pek de faydalı olmadığının bu sebeple tüketmememiz gerektiğinin farkındayız, fakat çoğunluğu istemeyerek olsa da vücudumuzun içerisine her gün toprak ve toz giriyor.

Vücudumuz içerisine gün boyunca ne kadar toprak ve toz girdiğinin çözümlemesinin yapılması, anlaşılır bir şekilde, oldukça zor. Fakat, bu konu üzerinde yapılmış araştırmalar, hepimiz için doğru verileri sunamayacak olsa da, bir fikir sahibi olmamızı sağlayabilir.Vücudumuz içerisine toprak, toz, kum birçok yolla alınıyor; kirlenmiş gıdalardan soluduğumuz havadan ya da birşeyler yemeden önce ellerimizi yıkamazsak ellerimizden.

The Environmental Protection Agency (EPA)’nın yaptığı araştırmaya göre; farkında olmadan yediğimiz ya da soluk alış verişimiz sırasında içimize çektiğimiz toprak, hergün vücudumuza giren bu pisliğin yaklaşık %45’ini oluştururken geriye kalan %55’lik kısmı toz oluşturuyor. EPA verilerine göre; 6 haftalık 1 yaşına kadar çocukların vücutlarına, genellikle günde 60 miligram toz ve toprak giriyor. 1 yaşından 20 yaşına kadar ise bu rakam günde 100 miligrama kadar yükseliyor. (Referans olması açısından, 50 miligram bir aspirin tabletinin 6 da 1’ine denk geliyor. Bu sebeple, miktar aslında çok da fazla gibi görünmüyor olabilir).

Vücudumuza giren bu toprak ve tozun miktarını yıllık olarak hesapladığımızda 36.5 grama tekabul ediyor. Tekrar düşününce de korkutucu bir rakam değil. Hepimizin bildiği gibi çocuklar, özellikle 1 yaşından 3 yaşına kadar, toprak yemeye bayılırlar. Bu durum hem çocukların dünya ile ilgili meraklarından hem de mineral ve vitamin tüketme çabalarından kaynaklanıyor olabilir. Kasıtlı toprak yemenin genellikle bir yaş civarında, yani bebeğin anne sütünden kesilme zamanlarında, gerçekleştiği düşünülünce, besinlerin bir kısmının vücuda alınması amacı bebeklerde hakim olabilir.

Çocukların toprak yemesinin çok garipsenecek bir durum olmadığı açık. Fakat, bazı koşullarda çocukluktan sonra da toprak yeme alışkanlığı devam eder. Bu durumlar jeofaji ya da soil pica (soil: toprak , pica: gıda olmayan şeylerin yenmesi alışkanlığı) olarak adlandırılır. Ayrıca, bazı kültürlerde toprak yemek çok garipsenen bir davranış değildir. Örneğin, Afrika’da Sahra Çölü’nün güneyinde yer alan bölgedeki bazı hamile kadınlar hamilelikteki sabah bulantısı sırasında mideyi rahatlatmak ya da gelişmekte olan fetüsün daha fazla besinle beslemek amacıyla toprak yerler.

Kaynaklar ve İleri Okuma: •Bowerman, Susan. “What We Eat; Dirt, ice — those cravings may not be so crazy after all.” Los Angeles Times. http://articles.latimes.com/2007/apr/02/health/he-pica2 •Brody, Jane E. “Babies Know: A Little Dirt is Good for You.” The New York Times, http://www.nytimes.com/2009/01/27/health/27brod.html?_r=0 •Callahan, Gerald N. “Eating Dirt.” Emerging Infectious Diseases, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3020602/ •Environmental Protection Agency. “Exposure Factors Handbook.”http://www.epa.gov/ncea/efh/pdfs/efh-chapter05.pdf

Devamını oku...

Düzenli Tüketilmesi Gerekli 8 Gıda

Uzun ve sağlıklı bir yaşam için dengeli beslenmenin ve sağlıklı gıdalar tüketmenin ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. Özellikle de kişinin kendi vücudu için hangi gıdaları tüketmesi gerektiğini anlaması ve bu yönde bir beslenme planı oluşturması sağlıklı bir yaşamda büyük rol oynuyor. Peki soğuk havalardan korunmak, vücut direncini yükseltmek ve hastalıklara karşı önlem almak için hangi gıdaları daha sık tüketmeliyiz? İşte beslenme alışkanlıklarınız arasında yer alması gereken birbirinden faydalı 8 gıda…

brokoli

1. Yeşil Yapraklı Sebzeler

Lahana, pazı, marul ve ıspanak gibi faydaları saymakla bitmeyen sebzeler sıkça tüketilmesi gereken yeşil yapraklıların başında geliyor. Özellikle de her yaşta ve herkeste teşhisi konulabilen tip 2 diyabetten korunmak için yeşil yapraklı sebzelerin faydalarından yararlanmak gerekiyor. Özellikle de demir, antioksidan ve vitaminler kadar kalsiyum, folik asit, selenyum bakımından da oldukça zengin olan ıspanak vücudumuzun ihtiyacı olan birçok besin ögesini içinde barındırıyor. Ancak yeşil yapraklı sebzelerin besin değerlerini kaybetmemesi için gereğinden fazla pişirmemeye dikkat etmek gerekiyor.

yesil-yaprakli-sebzeler

2. Elma

Her zaman kolaylıkla çantanızda taşıyabileceğimiz ve öğün aralarında sağlıklı bir atıştırmalık olarak tüketebileceğimiz elma düzenli olarak yenmesi gereken önemli meyvelerden biri. Elma içerisinde yer alan antioksidanların birçok hastalığı önlemede büyük rol oynadığı uzmanlar tarafından vurgulanıyor. Her gün düzenli olarak bir elma tüketmenin kötü kolesterolü düşürdüğü ve iyi kolesterolü artırdığını da unutmamak gerekiyor.

elmali-kek

3. Avokado

Avokadonun içerisinde muzdan daha fazla potasyum değerleri bulunmakta. B, K ve E vitaminleri açısından oldukça zengin olan avokado yüksek oranda lif içerir. Ayrıca avokadonun içerisinde vücudun alması gereken türde iyi yağlar bulunmakta. Aşağıdaki resimde avokadolu bir yemek görünüyor.

avokado

4. Yer Elması

Genellikle az tüketilen besinlerden biri olan yer elması göz ardı edilmemesi gereken gıdaların arasında yer alıyor. Kompleks karbonhidratlar, lif ve protein açısından oldukça zengin olan yer elması, A, B ve C vitaminleri açısından da zengin bir besin kaynağı.

5. Yulaf Ezmesi

B vitamini, omega-3 yağ asitleri, potasyum, suda çözünen lif ve kompleks karbonhidratlar gibi birçok değerli besin ögesi yulaf ezmesinin içerisinde bulunmaktadır. Düzenli olarak yulaf ezmesi tüketmek düşük kolesterole sahip olmanızı, sindirim sisteminizin daha iyi çalışmasını ve kalp sağlığınızı korumanızı sağlar.

6. Brokoli

C vitamini ihtiyacımızı sadece portakal ve greyfurt gibi turunçgillerden sağlamıyoruz. Küçük bir porsiyon brokoli tüketimi bile günlük ihtiyacınız olan C vitamini karşılamak için yeterli olacaktır. Brokoli çorbası yapmanın şimdi tam zamanı.

brokoli-corbasi

7. Badem

E vitamini, demir, magnezyum ve kalsiyum gibi önemli besin değerlerini barındıran badem, kolesterol seviyesini de düzenlemektedir. Ayrıca bademi öğün aralarında atıştırmalık olarak tüketebilir ve açlığınızı yatıştırabilirsiniz. Günde bir avuç badem tüketmek kalp hastalıklarına ve kansere karşı etkin bir koruyucu olarak görev görür.

8. Balık

Hem beyin hem de kalp için oldukça faydalı olan omega-3 yağ asitleri balıkta bulunmaktadır. Vücutta üretilmediği için omega-3′ün balıklardan alınması oldukça önemlidir. Somon, ringa, sardalya ve alabalık gibi türleri omega-3 bakımından oldukça zengindir. Ayrıca A ve D vitamini açısından da balıklar önemli birer kaynak.

Devamını oku...

Sağlıklı Görünen 15 Besine Dikkat

Sağlıklı beslenmek için harcadığınız çaba takdire şayan olsa da gözünüze çok masum görünen bazı yiyecekler gizli düşmanlarınız olabilir. İşte tabakta ya da süpermarket raflarında tamamen sağlıklı görünebilen bazı yiyeceklerin sizden sakladıkları gerçekler:

Diyet salata sosu : Diyet salata soslarını içiniz rahat satın alıyorsunuz da, hiç arkasını çevirip etiketini dikkatlice okudunuz mu? Eminiz içerisindeki onlarca malzemenin daha önce adını bile duymadınız. Koruyucu ve okumakta bile güçlük çekeceğiniz sayısız katkı maddesi ile sodyum ve şeker barındıran sosları satın almaktansa salatalarınızı zeytinyağı ve balzamik sirke ile tatlandırmanın zamanı geldi.

Kuru meyve: Kuru meyveler lif, vitamin ve mineral açısından oldukça zengin kaynaklar evet, fakat birçok firma raf ömrünü uzatmak için meyvelere sülfür ve şeker ekliyor. Bu yüzden kuru meyveleri organik ve ekolojik ürünler satan mağazalardan satın almalı ya da taze meyve tüketme yolunu seçmelisiniz. Üstelik taze meyve de kuruya göre daha fazla vitamin ve daha az kalori bulunur.

Smoothie'ler : Smoothie'lerin adı bir süredir sağlıklı beslenme dünyasında sıkça anılıyor. Hakkını yememek lazım bazı smoothie'ler organik meyvelerden hazırlanıyor ve oldukça sağlıklılar. Ama siz her gördüğünüz smoothie'yi sağlıklı sanmayın. Bazı smoothie'ler çok fazla ilave şeker, çikolata şurubu gibi bol kalorili soslar ve tam yağlı dondurma içerir. En iyi çözüm mü? Tüm içeriği öğrenmek ya da evde kendi smoothie'nizi hazırlamak.

Hindili sandviç : Dışarıdan sipariş vermeniz gerektiğinde arada kaldığınızda muhtemelen sağlıklı seçim yapmak için hindili sandviçe yöneliyorsunuz değil mi? Güvende olup olmadığınız sipariş verdiğiniz yere göre değişir. İşlenmiş bazı hindilerde oldukça yüksek oranda nitrat ve sodyum bulunur ve sandviçiniz dev boyutta ekmek içerisinde hazır, yağlı ve zararlı soslara bulanmış olabilir.

Balık burger : Şüphesiz balık sağlıklı bir gıda. Ama yağda kızarmış balıklı, tartar ve mayonez soslu balıklı sandviç değil. Balıktan tam verim almak için ızgara balığı yanında haşlanmış sebze ve küçük bir porsiyon pirinç pilavı ile tüketin.

Tavuklu wrap: Tüm 'wrap'ler sağlıklıdır yanılgısından kurtulmanın zamanı geldi. Sorun şu ki tortilla'nın içini tamamen sebze ve sağlıklı protein ile bile doldursanız 400-800 kalori alırsınız. Restoranın eklediği yüksek kalorili sosları saymıyoruz bile. En iyi çözüm bir wrap söyleyip iki kişi paylaşmak ya da tortilla'sız olanları tercih etmek.

Az yağlı muffin: Kafelerdeki az yağlı muffin'ler muhteşem görünüyorlar değil mi? Bu muffin'lerin çoğunun yağ oranı düşük olsa da bir kısmında lezzeti artırmak için bolca ilave şeker bulunuyor ve bu da rüya kekinizi bir şeker deposuna dönüştürüyor olabilir.

Sebzeli pizza: Tamam pizzanın en sağlıklı yiyecek olmadığını biliyoruz ama tabağımızdaki düşman da değil, orası kesin. Tabii doğru pizzayı seçersek. Bu durumda aklımıza gelen ilk seçenek sebzeli pizza oluyor tabii ki. Ama bazı markalar et eksikliğini gidermek için pizzaya aşırı derecede peynir, zeytin ve kuru domates eklemekten alamıyorlar kendinizi. Sebzeli pizza söylerken az peynirli ve ince hamur isteğinizi net bir şekilde belirtin ve pizzanızı kaç cm'lik olduğuna dikkat edin.

Ispanaklı makarna: Ispanaktan yapılmış makarna, normalinden hatta kepekliden bile daha sağlıklı görünüyor insanın gözüne değil mi? Ama öyle değil. Bir porsiyon ıspanaklı makarnanın içerisindeki ıspanak miktarı aslında oldukça komik. Ispanağı makarnadan temin etmeye çalışacağınıza küçük bir porsiyon kepekli makarna ve ıspanak yapraklı salata yemek sizi bu dertten kurtaracaktır.

Tahıl ekmeği :Tahıl ekmeklerini gözünüz kapalı almaya son vermelisiniz. Eğer ürünün üzerinde %100 tahıl ekmeği yazmıyorsa ekmeğin çoğu beyaz undan üretilip bir pazarlama tekniği olarak az miktarda tahıl kullanılarak rengi koyulaştırılabilir. Ayrıca ekmeğinizin her diliminin iki gram lif içermesine de dikkat etmelisiniz, bu miktar ekmeğin sağlıklı olduğunu anlamanın sırlarındandır.

Meyve suyu: Yalnış anlamayın. %100 taze sıkılmış meyve sularında bolca vitamin ve mineral bulunur (tabii sıkıldıktan hemen sonra tüketirseniz). Ancak kilo almaya çalışmıyorsanız ya da yalnızca sıvı tüketimi yapmanıza izin veren bir beslenme biçimi uygulamıyorsanız bu kadar çok meyve tüketmenizin bir anlamı yok. Ayrıca %100 taze meyve suyu olduğunu söyleyen birçok marka, meyve sularına katkı maddesi ekliyor. Meyveyi tüketmek her zaman daha iyi.

Pirinç patlağı: Son yıllarda diyet yapanların çılgınca tükettiği bir başka besin pirinç patlağı. Az kaloriyle açlığınızı yatıştırmaya yarasa da pirinç patlağının elle tutulur bir besin değeri yok. Ayrıca marketlerde satılanların birçoğunda ilave şeker ve tuz da bulunuyor. Aman dikkat!

Sushi: Sushi de zararlı demek artık biraz ayıp oluyor değil mi? Hem kalorisi düşük hem de çiğ gıda. Ama gözden kaçırdığınız bir şey var. Restoran menülerini dikkatli inceleyip içerisinde bol yağlı, mayonezli, kızarmış malzemeler içeren çeşitlerini tercih etmemeye çalışmalısınız. İçeriğindeki malzemeler sağlıklıysa sushi'niz de sağlıklıdır ancak zararlı malzemeler nori'ye sarılı diye sağlıklı diye kendinizi kandırmak komik olur.

Sebze burger: Bazı sebze burgerler sağlıklı baklagil, mantar, esmer pirinç ve sebzelerden yapılsa da bir kısmının da (özellikle restoranlardakilerin) epeyce sağlıksız olabileceğini aklınızdan çıkarmayın. Bu burgerler bol miktarda tereyağı ya da iki üç öğüne bedel miktarda sıvı yağ barındırıyor olabilirler.

Deniz Aytekin

Devamını oku...

Giriş or Üye Ol

- Facebook’la Bağlan

Parolanızı mı unuttunuz? / Kullanıcı adınızı mı unuttunuz?