social facebook  social twitter  social youtube  social ins
Menu
 saglikli beslenme bannersaglikli guzellik banner

Hergün Toprak mı Yiyoruz?

Hepimiz toprak ve tozun sağlığımız açısından pek de faydalı olmadığının bu sebeple tüketmememiz gerektiğinin farkındayız, fakat çoğunluğu istemeyerek olsa da vücudumuzun içerisine her gün toprak ve toz giriyor.

Vücudumuz içerisine gün boyunca ne kadar toprak ve toz girdiğinin çözümlemesinin yapılması, anlaşılır bir şekilde, oldukça zor. Fakat, bu konu üzerinde yapılmış araştırmalar, hepimiz için doğru verileri sunamayacak olsa da, bir fikir sahibi olmamızı sağlayabilir.Vücudumuz içerisine toprak, toz, kum birçok yolla alınıyor; kirlenmiş gıdalardan soluduğumuz havadan ya da birşeyler yemeden önce ellerimizi yıkamazsak ellerimizden.

The Environmental Protection Agency (EPA)’nın yaptığı araştırmaya göre; farkında olmadan yediğimiz ya da soluk alış verişimiz sırasında içimize çektiğimiz toprak, hergün vücudumuza giren bu pisliğin yaklaşık %45’ini oluştururken geriye kalan %55’lik kısmı toz oluşturuyor. EPA verilerine göre; 6 haftalık 1 yaşına kadar çocukların vücutlarına, genellikle günde 60 miligram toz ve toprak giriyor. 1 yaşından 20 yaşına kadar ise bu rakam günde 100 miligrama kadar yükseliyor. (Referans olması açısından, 50 miligram bir aspirin tabletinin 6 da 1’ine denk geliyor. Bu sebeple, miktar aslında çok da fazla gibi görünmüyor olabilir).

Vücudumuza giren bu toprak ve tozun miktarını yıllık olarak hesapladığımızda 36.5 grama tekabul ediyor. Tekrar düşününce de korkutucu bir rakam değil. Hepimizin bildiği gibi çocuklar, özellikle 1 yaşından 3 yaşına kadar, toprak yemeye bayılırlar. Bu durum hem çocukların dünya ile ilgili meraklarından hem de mineral ve vitamin tüketme çabalarından kaynaklanıyor olabilir. Kasıtlı toprak yemenin genellikle bir yaş civarında, yani bebeğin anne sütünden kesilme zamanlarında, gerçekleştiği düşünülünce, besinlerin bir kısmının vücuda alınması amacı bebeklerde hakim olabilir.

Çocukların toprak yemesinin çok garipsenecek bir durum olmadığı açık. Fakat, bazı koşullarda çocukluktan sonra da toprak yeme alışkanlığı devam eder. Bu durumlar jeofaji ya da soil pica (soil: toprak , pica: gıda olmayan şeylerin yenmesi alışkanlığı) olarak adlandırılır. Ayrıca, bazı kültürlerde toprak yemek çok garipsenen bir davranış değildir. Örneğin, Afrika’da Sahra Çölü’nün güneyinde yer alan bölgedeki bazı hamile kadınlar hamilelikteki sabah bulantısı sırasında mideyi rahatlatmak ya da gelişmekte olan fetüsün daha fazla besinle beslemek amacıyla toprak yerler.

Kaynaklar ve İleri Okuma: •Bowerman, Susan. “What We Eat; Dirt, ice — those cravings may not be so crazy after all.” Los Angeles Times. http://articles.latimes.com/2007/apr/02/health/he-pica2 •Brody, Jane E. “Babies Know: A Little Dirt is Good for You.” The New York Times, http://www.nytimes.com/2009/01/27/health/27brod.html?_r=0 •Callahan, Gerald N. “Eating Dirt.” Emerging Infectious Diseases, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3020602/ •Environmental Protection Agency. “Exposure Factors Handbook.”http://www.epa.gov/ncea/efh/pdfs/efh-chapter05.pdf

Devamını oku...

Unutkanlık Ve Doğal Çözümleri

Unutkanlıkla ilgili sorunlar yaşadığınıza eminseniz mutlaka doktorunuza görünerek gerekli tanı ve tedaviyi uygulamaya başlamalısınız. Bunun yanında sağlık uzmanınıza danışarak aşağıda paylaştığımız bilgiler faydalı olabilir.

Stres: Unutkanlığa neden olan sebeplerin başında stres ve depresyon gibi zihni olumsuz etkileyen faktröler bulunur. Bunun yanında stres için kullanılan ilaçlarda unutkanlığı tetikler. Doğal yollarla stresten uzak durmaya çalışmalısınız.

Düzenli Uyku: Sağlıklı uyku düzeni zihin sağlığı için oldukça önemlidir. Düzenli ve yeterli şekilde uyumaya dikkat etmelisiniz.

B Vitaminleri: B vitaminini doğal yollarda almalısınız, B vitamini içeren besinler tüketerek zihin sağlığına katkıda bulunmalısınız.Özellikle B9, B6, B12 bellek için çok önemlidir.

Antioksidan Vitaminler: Bu vitaminler sinirler ve diğer beyin yapılarına zarar verebilen serbest radikalleri ve reaktif oksijen türlerini ortadan kaldırarak merkezi sinir sistemi sağlığını korur.

D Vitamini: D vitamini, antienflamatuar, antimikrobik ve hatta bağışıklık sistemini güçlendirici özelliklere sahiptir. Araştırmalar aynı şekilde D vitaminin belleğe faydalı olduğunu ortaya koymuşlardır. D vitamini içeren yiyecekler tüketerek unutkanlık sorunlarını azaltabilirsiniz.

Mineraller: Magnezyum, Selenyum, Kalsiyum, Demir, Çinko başta olmak üzere mineraller zihin sağlığı için elzemdir. Magnezyum nörogeneziyi teşvik ederek bellek faaliyetlerini arttırır. Selenyum beyinden reaktif oksijen türleri ve diğer serbest radikalleri temizlemeye yardımcı olabilir. Bu koruyucu etkisi önemli ölçüde bellek gücünü artırabilir. Kalsiyum bellek ile karmaşık bir ilişkisi vardır. Bununla birlikte, kalsiyum eksikliği hafıza kaybına neden olduğu açıktır.Demir beynin ihtiyaç duyduğu oksijenin sağlanmasına yardımcı olur, demir eksikliği bir çok hastalığı tetiklediği gibi belleğe de zarar verir.Çinko eksikliği de bellek bozukluğu, özellikle kısa süreli hafıza kaybına neden olur. Çinko beyinde önemlidir.

Ginseng: Beyin ve zihin sağlığı için oldukça faydalı olduğuna inanılan bir bitkidir. Bir çok klinik çalışması bu bitkinin belleği geliştirdiğini ortaya koymuştur.İçerdiği fitokimyasallar belleğe üzerinde güçlü etki yaparak, korteks ve hipokampus bölgelerinde nöronal faaliyetlerini artırır.

Ginkgo Biloba: Ginkgo biloba ve ginkgolides olarak bilinen önemli fitokimyasalların ikisini içerir. Bunlar beyinde hasralı hücrelerin onarılmasına yardımcı olurlar. Bunun yanında beyne kan akışını arttırır.Ginko Biloba Alzheimer hastalarına yaygın olarak tavsiye edilmektedir.

Yeşil Çay: Yeşil çay antioksidanlar ve diğer yararlı tıbbi fitokimyasallar maddeler içerir. Serbest radikalleri ortadan kalıdırarak beyin hücrelerinin sağlığını korur.

Kolin: Kolin eksikliği kanser, gelişim bozukluğu, hipertansiyon, kısırlık ve hafıza kaybı gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olur.

Omega-3 Yağları: Bu sağlıklı yağlar yağlı balık, balık yağı ve fındık yağında bulunur.Omega-3 yağ asitleri inflamasyonun verdiği zararlara karşı beyni korur. Ayrıca, Alzheimer hastalığı riskini düşürdüğüne dair güçlü kanıtlar vardır. 

 UNUTKANLIĞIN BELİRTİLERİ

Unutkanlık başlayan kişilerde bazı belirtiler ortaya çıkmaya başlar ama normal unutkanlıklarla hastalıktan kaynaklanan unutkanlıkları bir birine kaşıtırmamak gerekir. Bunun için bir bilimsel araştırma sonucunu paylaşalım;

Sonradan Hatırlamak: Bir isim, sözcük veya harfi unutmak ama kısa bir süre sonra hatırlamak normal. Ama bir ismi, deneyimi, kişiyi veya yeri hiçbir şekilde hatırlamamak anormal.

Hatırlatma Çalışmaları: Bir yeri, ismi, kişiyi veya tecrübeyi unutan kişiye başka birisi hatırlattığında aklına gelmesi normal. Fakat unutan kişinin hatırlaması için yapılan her şeye rağmen hatırlamaması normal değil.

Hatırlatacak Araçlar Kullanımı: Unutulan bir şeyi hatırlamak için notlatın, resimlerin, takvimlerin kullanılma yeteneğinin var olması normal. Ama kişi hatırlatacak argümanları kullanamaz durumdaysa normal değil.

Kendi Bakımı: Kişinin kendi bakımını yapambilmesi, yemek yemesi gerektiği, elbiselerini giymesi gerektiğini hatırlaması normal. Ama en temel ihtiyaçlarını yapması gerektiğini unutması, aç kalması, açlıktan kilo vermesi gibi durumlar anormal.

 

 

Devamını oku...

Her güne limonlu suyla başlamak için 20 neden

İçtiğiniz suya biraz limon eklemek, susuzluğunuzu daha fazla gidermekle kalmaz; vücudunuzun vitamin, mineral ve eser öğe ihtiyacını da giderir. Limonlu su enerjinizi tazeleyecek en iyi içeceklerden biri, belki de en iyisidir. Sabah uyandığınızda, gece boyunca susuz kalan vücut dokularınız, toksinleri atmak ve hücreleri canlandırmak için suya her zamankinden fazla ihtiyaç duyar.

Kısaca suyunuza biraz limon damlatmak toksinlerin atılmasını sağlar, böbrek hareketlerini düzenler, sindirim sisteminin rahatça çalışmasını sağlar. ‘Bunları daha önce duymuştum’ diyenler için limonlu suyun diğer mucizeleri aşağıda…

1.Limon potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi elktrolitler yönünden zengindir. Limonlu su, içerdiği elektrolitler ile vücudun susuzluğunu giderir.

2. Limonlu su eklemler için çok iyidir; eklem ve kas ağrılarının giderilmesine yardımcı olur.

3. Limonun içeriğindeki sitrik asit diğer enzim ve asitlerle etkileşime geçerek sindirim sistemini düzenler. Limonlu ılık su, gastrit ve sindirim rahatsızlıklarını ortadan kaldırmaya yardımcı olur.

4. Karaciğerin ürettiği enzim sayısını artırmak için limonlu sudan daha iyi bir reçete yoktur.

5. Limonlu su, karaciğeri temizler ve toksinlerin atılmasını sağlar.

6. Limonlu su, anti enflamatuar etkisiyle, soluk borusundaki enfeksiyonların temizlenmesine yardımcı olur.

7. Limonlu ılık su, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olur.

8. Limon kuvvetli bir antioksidan olduğundan vücudu serbest radikallerden korur ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Metabolizmanın düzgün çalışması açısından çok önemlidir.

9. Limon içerisindeki potasyum, sinir sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Depresyon ve anksiyete genellikle kandaki düşük potasyum oranı sonucunda ortaya çıkar. Sinir sistemi, kalbe doğru sinyalleri yollamak için potasyuma ihtiyaç duyar.

10. Limonlu su kanı, damarları ve arterleri temizler. 

11. Limonlu su, tansiyonun düşmesine yardımcı olur. Her gün limonlu su içmek yüksek tansiyonu ortalama %10 oranında düşürür.

12. Limonlu su vücudun pH oranını artırarak hastalıklarla daha iyi mücadele etmesini sağlar, metabolizmayı bazlaştırır.

13. Limonun içerisindeki C vitamini, derinizi canlandırır ve teninizin daha pürüzsüz olmasını sağlar. Her sabah limonlu su içmek cildinizin canlanmasını sağlar.

14. Limonlu su, eklem ağrılarının bir başka sebebi olan ürik asidi seyreltir.

15. Limonlu su, hamile kadınların olmazsa olmaz besin kaynaklarındandır. Soğuk algınlığı gibi virütik hastalıklarla mücadeleyi kolaylaştırır, içeriğindeki C vitamini bebeğin kemik yapısını güçlendirir, zengin potasyum içermesi nedeniyle de bebeğin beyin hücrelerinin ve sinir sisteminin güçlenmesini sağlar.

16. Yarım bardak suya karıştıracağınız bir tatlı kaşığı limon suyu, mide ekşimesine iyi gelir.

17. Limonlu su böbrek ve pankreas taşları ile kalsiyum birikiminin çözülmesine yardımcı olur.

18. Limonlu su, içeriğindeki pektin lifleri sayesinde acıkmayı azaltarak kilo kaybına yardımcı olur. Çalışmalar alkalin oranı yüksek diyetleri uygulayanların daha hızlı kilo kaybettiğini göstermiştir.

19. Limonlu su diş ağrısı ve diş eti iltihabını azaltır.

20. Limonlu su, yüksek alkali içeriği sayesinde kanserler mücadeleyi güçlendirir. Birçok çalışma kanserin alkali ortamlarda büyüyemeyeceğini ortaya koymuştur.

Ne demişler: Hayat keyfinize limon sıktığında, limonata yapın! Her sabah uyanır uyanmaz bir bardak limonlu su için. En iyi sonuç için her yemekten once bir bardak limonlu su içmeyi alışkanlık haline getirin.

Devamını oku...

Zayıflamanıza Destek Olacak Kaşık Dolusu Lezzetler

Hızlı kilo vermek için, sağlığınızı tehdit eden diyet ilaçlarını kullanmaktan kaçının. Bu mucize ürünleri birer kaşık tüketerek hem iştahınızı frenlemiş olacaksınız hem de vücudunuza sağlıklı besin maddeleri kazandırmış olacaksınız.

 

1- KAN ŞEKERİ DESTEĞİ İÇİN: 1 KAŞIK ELMA SİRKESİ

Elma sirkesinin evde çok sayıda kullanım alanı vardır. 350 gram kadar suyun içine 1 çay kaşığı elma sirkesi eklediğinizde, sadece su içerek alamayacağınız besin öğelerini almış ve vücudunuzu susuz bırakmamış olacaksınız. Aynı zamanda elma sirkeli su kan şekerinizi de dengeleyecek.

En iyi elma sirkesi, organik ve pastörize edilmemiş olanlar ve sirke tortusu içerendir.    elmasirkesi

Neden işe yarar? : Kan şekerini kontrol altında tutmak zayıflama sürecinde çok önemli bir unsurdur. Uzmanlar, elma sirkesinin şekeri dengelemede çok garantili ve önemli bir ürün olduğunu, günlük diyet programının bir parçası haline getirilmesi gerektiğini vurguluyorlar.

2- SİNDİRİM ENZİMLERİ İÇİN 1 KAŞIK SAF ORGANİK BAL

bal

İşlem görmemiş ballarda, vücut için faydalı olan enzimler ve antioksidanlar bulunur. Ancak ne yazık ki, piyasadaki balların çoğunda bu enzim ve antioksidanlar bulunmuyor. İşlem görmemiş balın içinde bulunan enzimlerin sayısı şaşırtıcı derecede fazladır. Binlerce farklı enzim sindirim sistemine destek olacak yapıya sahiptir.

İşlem görmüş bal yani piyasadaki balların çoğu bu enzimlerden uzaktır. Ve dahası, saf balla aynı faydayı sağlamaz. Bal alırken, etiketinde balın saf ve organik olduğuna dair bilgilerin yer almasına özen gösterin.

Neden işe yarar? : Sindirim sisteminizin sağlıklı olması zayıflamanızda önemli bir yere sahiptir. Saf balın içerisindeki sindirim enzimleri ve antioksidanlar sindirim sisteminizi destekler ve çok fazla efor sarf etmeden incelmenizi destekler.

3- İŞTAHINIZI BASTIRMAK İÇİN 1 KAŞIK HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI

Hindistan cevizi yağının birçok faydası vardır. Eğer kilo vermek istiyorsanız, bu faydaların en önemlisi kilo vermede yardımcı olmasıdır. Yaygın kullanılan diğer yağlarla kıyaslandığında Hindistan cevizi yağının doymuş yağ oranı daha yüksektir. Ancak, aynı zamanda sağlıklı yağlar da içerir. Ve içerdiği doymuş yağ da bir hamburgerin içerdiği doymuş yağ ile aynı türden değildir.

Yemek yaparken kullanabileceğiniz gibi yemeklerin üzerine direkt olarak da bu yağdan gezdirebilirsiniz. Leziz tadıyla diyette değilmişsiniz hissi yaratacaktır.

Neden işe yarar? : Hindistan cevizi yağı hem tokluk hissi yaratır hem de metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını sağlayan yağ asitleri açısından zengindir.

4- KİLO KAYBINA DESTEK İÇİN 1 KAŞIK ZENCEFİL

Zencefil sadece kilo kaybetmenize değil yağlardan kurtulmanıza da yardımcı olur. Bu, kilo verme sürecinde çok önemlidir çünkü kaybettiğinizin sadece su ya da kas değil yağ olduğundan emin olursunuz.

Faydasını görmek için tek yapmanız gereken bir kaşık toz ya da rendelenmiş zencefili ağzınıza atmak. Bir çay ya da yemek kaşığı zencefili yemeklerinize katarak da olumlu etkilerini görebilirsiniz.

Neden işe yarar? : Zencefil vücuda 2 şekilde etki eder. Sindirime yardım eder. Ayrıca metabolizmayı hızlandırır. Yani daha çok kalori yakarak eforsuz kilo kaybını sağlar.

5- ANTİOKSİDAN VE VİTAMİN İÇİN 1 KAŞIK KEKİK

Kekiği yaptığınız yemeklere ya da çaylarınıza aroma vermesi için kullanarak kilo vermede etkisini görebilirsiniz.

Neden işe yarar? : Kekik sadece hoş kokulu bir baharat değildir aynı zamanda hücrelerin korunmasını sağlayan ve kilo verirken ortaya çıkan stresle baş edebilmeye yarayan antioksidan, vitamin ve mineraller açısından zengindir. Aynı zamanda diüretiktir. Vücutta biriken suyun ve toksinlerin dışarı atılmasına yardım eder.

6- ANTİOKSİDAN İÇİN ZERDEÇAL

Zerdeçal genellikle Hint mutfağında kullanılan bir baharattır. Parlak sarı- turuncu rengiyle kolaylıkla fark edilebilen zerdeçal yemeklere farklı bir tat ve bol miktarda antioksidan katmakla kalmaz, yağ yakımını da kolaylaştırır.

Zerdeçalı mutfağınızın bir parçası haline getirebilirsiniz. Sıcak suya katıp, iyice çözünene kadar karıştırarak çay elde edebilirsiniz. Ancak, daha çok zerdeçal tüketmenin en kolay yolu tavuk ve hindinin göğüs eti gibi yağsız etlere eklemektir. Yemeklerinize hoş bir renk ve enfes bir tat verir. Diğer baharatlarla da uyum sağlar.

zerdecal

Neden işe yarar? : Zerdeçal kilo verme konusunda etkili olan ancak az bilinen bir baharattır. Antiinflamatuar etkisi ile ağrılarınızı azaltır. Buna bağlı olarak da enerjinizi arttırmış olur. Sağlıklı bir diyetle birleştiğinde daha hızlı sonuç verir.

7- OMEGA-3 İÇİN 1 KAŞIK KETEN TOHUMU

Keten tohumu, bir sonraki öğüne kadar daha tok hissetmenizi sağlayacaktır. Antioksidan ve lif açısından zengin olduğundan kilo vermenizi kolaylaştıracaktır.

Keten tohumunu beslenme programınıza eklemenin en basit yolu kaşıkla tüketmektir. 1 kaşık keten tohumunu salatalara, çorbalara ekleyerek yemeklerinizin tadını bozmadan güçlü bir besin öğesini vücudunuza kazandırmış olursunuz.

Neden işe yarar? : Eğer vücudunuzun işlevini düzgün bir şekilde yerine getirmesini istiyorsanız, yeterli miktarda omega-3 tüketmeniz gereklidir. Kilo kaybı çoğu zaman vitamin ve mineral eksikliğine yol açar. Bu kaybı telafi etmek önceliğiniz olmalıdır. Keten tohumunun içerdiği omega-3 bu işte size yardım edecektir.

8- GEREKLİ MİNERALLER VE LİF İÇİN 1 KAŞIK TARÇIN

tarcin

Mis gibi kokusunun ve enfes tadının yanı sıra kilo vermenizi tetikleyecek bir baharattır. Doğru zamanda ve doğru şekilde kullanıldığında, tarçın, sonuca ulaşmanızı sağlayacak iyi bir dost olacaktır.

Kilo vermede kullanılan en popüler karışım tarçın ve baldır. İkisinden de birer kaşık alın ve sıcak suyla karıştırın. Günün herhangi bir saatinde içebilirsiniz.

Neden işe yarar? : Tarçın, günlük mineral ihtiyacınızı karşılar. Ve de lif kaynağıdır. Günlük lif ihtiyacınızı karşılayacak olan bir kaşık tarçın sağlıklı bir kiloya kavuşmanızı sağlar.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ DESTEKLEMEK İÇİN 1 KAŞIK LİMON SUYU

Limon, temizlik ürünlerinde genellikle astrenjan etkisi nedeniyle kullanılır. Aynı etki kilo vermenizde de işe yarayabilir.

Bir bardak sıcak suya 1 kaşık limon suyu ekleyin. Sabahleyin ilk işiniz bu karışımı içmek olsun. Bu karışımı tüketerek sindirim sisteminizi güçlendirmiş ve güne C vitamini patlamasıyla başlamış olursunuz. Gün içinde tükettiğiniz suyun içine de limon ekleyin. Limonlu su vücudunuzu alkali hale getirerek kilo vermenizi kolaylaştıracaktır.

Neden işe yarar? : Düzenli çalışan bir bağışıklık sistemine sahip olmak kilo vermenin anahtarıdır. Ayrıca C vitamini vücudunuzda yağ yakıcı bir etkiye dönüşecektir.

10- ANTİOKSİDAN İÇİN 1 KAŞIK KAKAO

Antioksidan deposu bitter çikolatanın faydalı etkilerini duymuşsunuzdur. Aynı faydalı etkiyi bitter kakao tozuyla da elde edebilirsiniz.

Smoothielerinize 1 kaşık bitter kakao tozu ekleyin. Hem içeceğinize çikolata tadı katın hem de yüksek oranda antioksidanı vücudunuza kazandırın. Sağlıklı ve kolay yoldan yağlarınızdan kurtulun.

Neden işe yarar? : Kakao tozundaki polifenoller, sindiriminizde olumlu etkiler yaratarak, daha iyi işleyen bir vücuda sahip olmanızı sağlar ve yağlarınızı yakmayı kolaylaştırır.

11- SAĞLIKLI YAĞLAR İÇİN AVAKADO PÜRESİ

Ne yesem diye kararsız kaldığınızda ya da nasıl hızlı bir şekilde kilo veririm diye düşündüğünüzde, hemen bir adet avokado soyun. Bu yumuşak ve tazeleyici meyveyi yemek için gün içinde belirli bir saati beklemenize gerek yok. Smoothielerde, ara öğünlerde, salatalarda güvenle tüketebileceğiniz avokadoyu akşam yemeklerinde garnitür olarak da kullanabilirsiniz.

Avokadoyu püre haline getirerek tüketirseniz sindirimini kolaylaştırmış olursunuz. 1 kaşık avokado püresi, size, gün içinde kilo kaybetmek için harcamanız gereken lif miktarını tedarik edecektir. Gün içerisinde yeterli bir miktarda (25-35 gr) lif tüketmelisiniz. Lif tüketimini yavaş yavaş arttırın. Kaybettiğiniz kilolarla zaten sonucu görmüş olacaksınız.

Neden işe yarar? : Avokado, bol miktarda sağlıklı yağ içerir. Bu yağlar, yağ depolamayı değil yağ yakmayı sağlar. Avokado aynı zamanda harika bir potasyum kaynağıdır. Potasyum da kilo kaybında önemli rol oynar.

www.yesilaile.com çevirmeni Nilgün Uğur

Devamını oku...

Giriş or Üye Ol

- Facebook’la Bağlan

Parolanızı mı unuttunuz? / Kullanıcı adınızı mı unuttunuz?