social facebook  social twitter  social youtube  social ins
Menu
 saglikli beslenme bannersaglikli guzellik banner

Endişe ve Stresle Mücadelenize Doğal Çözümler

Stres ve Endişe ile Başeden Yiyecekler

Stresli hâlinizle uğraşmak için kendinizi yemeye itmeniz oldukça kolay. Maalesef, stresli bir durumda genelde yönelinen yiyecekler yüksek derecede karbonhidrat ve zararlı yağlar içeriyor.

Kafanızda negatif düşünceler dolaşırken, bir kalıp çikolata veya bir paket cips sizi rahatlatıyor olabilir. Ama bunun sebebi bu yieceklerin içerisinde bulunan yüksek şeker oranı ve sağlıksız yağların, daha önceki bir yazımızda da belirttiğimiz gibi, bu yiyeceklerin aynı şekilde sizi daha derin bir depresyona sokma olasılığı da var. Emin olun kendinizi daha iyi hissettirecek daha sağlıklı seçenekler de var. Stres hormonlarını aşağıya çeken vücudunuzun ürettiği kimyasallara destek veren bu yiyecekler sizi sağlıksız yiyeceklerin sebebiyet vereceği kısır bir depresyon döngüsünden de kurataracaktır.

1. Ispanak: Belki stresli anınızda isteyeceğiniz son şeylerden biri olsa da, ıspanak ve diğğer yeşilliklerin içinde bulundurduğu magnezyum, vücudumuzdaki 300’den fazla kimyasal reaksiyonda anahtar rolü oynuyor. Dikkat eksikliği, ADHD ve kaygılı durumlara karşı kullanılan magnezyumu, sadece 200 gramlık bir ispanakla kazanmak bu yiyeceğin stresle savaşma gücünü kullanmak mümkün.

2. Tam tahıllılar :Vücudunuz karbonhidratlara çok açık bir sebepten gidiyor, o da serotonin. Bir ‘iyi hisset’ kimyasalı olan serotonin, ruh halinizi, cinsel istekleri, iştahı, uykuyu, hafızayı ve daha bir çok önemli aktiviteyi dengeliyor. Serotonin, daha doğal ve sağlıklı yollardan sağlamak içinse daha sağlıklı tam tahıllı yiyecekleri, yulafı ve esmer pirinci tercih edebilir, stres seviyelerinizi düşürebilirsiniz.

3. Muz - Avakado: Muzun içerdiği potasyum kan basıncınızı dengelemek için harika bir besin, hatta avakadonun sadece yarısında orta boy bir muzdan daha fazla potasyum bulunmakta. Böylelikle vücudunuzu sadece potasyum değil, B vitaminleri ve sağlıklı yağlar ve lifler ile beslemiş de olacaksınız.

4. Portakal :Portakalların içinde bulunan C vitamini kortizol ve kan basıncı seviyelerinizi düşürerek, aynı zamanda bağışıklık sisteminize de destek olmakda. ABD’de bulunan Maryland Üniversitesi’nin bir araştırmasına göre C vitaminin fiziksel ve zihinsel stresi dşürmekte de kilit bir rol oynadığı da belirtiliyor.

5. Somon: Omega 3 içeren yağ asitleri için oldukça önemli bir kaynak olan somon, aynı zamanda stres seviyelerini aşağıya çekmekte, enfeksiyonlara karşı savaşmakta ve aynı zamanda beyninizi ve vücudunuzu sağlıklı tutarak endişe seviyenizi aşağıda tutmakta.

6. Sert kabuklu yemişler: Antepfıstığı ve ceviz gibi sert kabuklu yemişler hem “iyi yağlar” içermekte, hem de B21 ve E vitaminleri ile beraber içerdikleri mineraller ile bağışıklı sisteminize de destek olmakta. Bu yiyecekler sizi daha güçlü bir hâle getirip, ruh halinizi stresli, endişeli ve hatta depresyonda olduğunuz durumlardan çıkarmakta yardımcı olmakta.

7. Yoğurt: Daha önceki bir içeriğimizde de belirttiğimiz üzere, özellikle ev yapımı yoğurt gibi yiyeceklerin içerisindeki probiyotik yiyecekler, daha sağlıklı bir yararlı bakteri faunası sağlayarak stres seviyelerinizi düşürmekte. Stres ve endişenin yarattığı sindirim kanalında oluşan problemlere karşı çıkmak için yararlı bakterilerinizi desteklemeyi unutmayın.

8. Ayçekirdeği: Tuzsuz ve taze ayçekirdeğinin içerdiği triptofan, serotonini destekleten, sakinliğe ve hatta bazen uykuya yol açan amino asitlerden biri. Bazı araştırmalara endişe ve kaygılı durumlarda da triptofanın yarar sağladığını belirtiyor.

9. Kuşkonmaz: Düşük folik asit seviyeleriniz kısmen de olsa endişeli ve hatta depresif hissetmenizin sebeplerinden biri olabilir. Folik asit zengini kuşkonmazın sadece 200 gramı günlük ihtiyacınızın 3’te 2’sini sağlamakta, o yüzden stresle savaşan yiyecekler listemize ismini yazdırmakta.

10. Siyah Çikolota: Klasik çözümlerden, çikolata her ne kadar ‘iyi hissettiren’ kimyasallara yardımcı olsa da az miktarda ve daha sağlıklı olan siyah çikolatayı tercih etmek sadece stres seviyelerinize değil hem de sağlığımıza yardımcı olur. Akıllı bir şekilde, günlük diyetinize uygun olarak seçilen bu 10 sağlıklı yiyecek hem stres ile savaşmanızı hem de vücudunuza yararlı kimyasallar ile daha iyi bakmanızı sağlıyor. Eğer stres ve endişe durumunuz süregelmekte ise bir doktora danışarak diyetinizi değiştirmenin ötesinde yapabileceğiniz şeyleri öğrenmekten çekinmeyin.

Kendinize iyi bakın. 

Haber Görkem Gömeç

Devamını oku...

Spor Öncesi Ve Sonrası Neler Tüketilmelidir?

Sağlıklı bir vücuda sahip olmanın yolu doğru beslenme ve spordan geçer. Birçok insan kilo vermek için diyet yapar fakat yapılması gereken diyetin sporla desteklenmesidir. Düzenli yapılan spor ve egzersizler, kalp damar hastalıklarına karşı vücudu korur, metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeye yardımcı olur.

Spor yaparak kas kütlesini artırmak ve yağlarından kurtulmak isteyen bir kişinin yaptığı egzersizler kadar hangi besinleri tükettiğine de dikkat etmesi gerekmektedir. Yanlış beslenme alışkanlıkları yapılan spordan yarar sağlamayı önleyebilir. Bu yüzden spor öncesi ve sonrası nasıl beslenilmesi gerektiğini şu şekilde açıklayabiliriz.

Spordan önce; Boş bir mide ile spor yapmak yerine spordan 3-4 saat önce yemek yenilmesi egzersizin verimini artıracaktır. Spordan hemen yarım saat önce de ara öğün olarak hafif ve kalorisiz besinler tüketilebilir. Düşük yağlı yiyeceklerin tüketilmesi tercih edilmelidir. Şeker içeriği yüksek olan gıdalar vücudun kan şekerini yükselterek yağ yakınma engel olabilir. Bu yüzden yağlı ve yüksek şekerli besinlerden uzak durmak gerekir. Bu besinlere örnek olarak:

* Süt ve ceviz içi veya badem,

* Meyveli yoğurt

* Yulaf veya müsli

* Bir adet meyve

* Tam tahıllı ekmek ve light peynir .

Bu besinler spor öncesi ara öğün olarak tercih edilebilir. Bu sayede spordan sonra çok aç olmak önlenir ve böylece fazla yemek tüketme isteği ortaya çıkmaz. Ana öğün olarak ise örneğin sabah kahvaltısından sonra spor yapılacaksa, protein almak için yumurta, lif oranı yüksek olduğu tam tahıllı ekmek, zeytin ve yağsız peynir ile beslenilebilir. Ceviz ve badem ile kahvaltı öğünü de desteklenebilir.

Kolay kilo alan bir bünyeye sahip olan bir kişinin yüksek karbonhidratlı besinlerden uzak durması gerekmektedir. Egzersiz öncesinde kuru baklagillerin tüketilmesi tavsiye edilmez.

Spor sonrası;

Spordan sonra kişide açlık hissi ortaya çıkar. Spor esnasında kaslar çalışır. Kaslara istenilen enerjinin verilmesi için spordan sonra doğru saatte doğru şeyler tüketmek gerekmektedir. Spordan 30 dakika- 1 saat arasında mutlaka bir şeyler yenmesi gerekmektedir. Protein ve yararlı karbonhidratlar vücudun isteklerini karşılayan besinlerdir. Tercih edilmesi gereken besinleri ise şu şekilde sıralayabiliriz.

* Tam tahıllı ekmek ve balık

* Sebzelerle zenginleştirilmiş omlet ve tam buğday ekmeği

* Süt ve süt ürünleri

* Izgara tavuk ve ızgara sebzeler

* Yoğurt, yulaf karışımı

* Kuru meyveler ve ceviz, badem, fındık Spor sonrası beslenirken dikkat edilmesi gereken diğer bir nokta da besinlerin ne kadar tüketildiğidir.

Tavsiye edilen günlük kalori değerlerini geçmeden yemek yemek gerekmektedir. bunun yanında kilo vermek isteyen birinin spor esnasında yaktığı kaloriden daha fazla kaloriyi bir öğünde alması kilo vermesine engel olacaktır. Yapılması gereken diğer bir şey de su tüketiminin yeterli seviyede olmasıdır. Spor esnasında vücut su kaybeder bu yüzden su tüketimine dikkat etmek gerekmektedir. Doktor kontrolünde yapılan diyet ve sporlar daha sağlıklı sonuçların alınmasını sağlayacaktır. Bu yüzden kişinin kendine uygun spor ve diyet alışkanlıklarını kazanması için doktor veya diyetisyen yardımı alması da çok önemlidir. 

Devamını oku...

Melatoninin Sağlığınız Üzerindeki Rolü

Hormon denilince genellikle aklımıza ilk olarak seks hormonları olarak bilinen östrojen, testosteron ve progesteron hormonları gelir. Bu gayet normaldir. Çünkü devamlı seks hormonlarının eksikliğinin meydana getirdiği sonuçları duyarız. Ancak vücudumuz çok önemli olan melatonin hormonunu da üretir.

Çoğu kişide seviyesi oldukça düşük olduğu halde bu hormon hala gereken önemi görmemektedir. Epifiz bezinin salgıladığı melatonin uyku-uyanıklık döngüsünü düzenler.

Beyninizin ne kadar melatonin salgılayacağını ışık kontrol eder. Gün ışığında son derece sınırlı seviyededir. Ancak, güneş battığında ve karanlık çöktüğünde, yüksek miktarda melatonin vücudunuzu uykuya hazırlamak için salgılanır. Gece yarısında (karanlık ortamda), melatonin seviyesi doruğa ulaşır ve vücudumuzun uyanmasına yardımcı olmak için şafak sökene kadar yavaş yavaş düşer.

Yaşlandıkça seks hormonlarının seviyesi nasıl düşerse, melatonin hormonunun seviyesi de düşmeye başlar. Uyku kalitesini yükselten bu önemli hormonun eksikliğinde yaşlı kişiler uykusuzluğun ya da verimsiz uykunun verdiği rahatsızlıklar ile baş etmek zorunda kalırlar. Ne yazık ki, araştırmalar çoğu kişide (hangi yaşta olursa olsun) melatonin seviyesinin yeterli miktarda olmadığını göstermiştir.

Modern hayatın getirdikleri ( lambalar, bilgisayar, TV, çalar saatler vs) bu durumun en büyük sorumlusu olarak görülmektedir. Akşam 10.00, 11.00, 12.00 saatlerinde devamlı ışığa maruz kalmak, beynin gerekli sinyalleri alıp melatonin üretememesine neden olmakta ve doğal uyku-uyanıklık döngüsü zarar görmektedir.

Uykunun temeli olan melatonin hormonunun önemi çok geniş bir alana sahip. Size biraz bu hormonun öneminden bahsedeceğiz.

GÜÇLÜ MELATONİN

Uyku düzenini sağlamasının yanı sıra, melatonin inflamasyonla savaşan ve bağışıklığı güçlendiren güçlü bir antioksidandır. Ayrıca çalışmalar melatonin eksikliği ile Alzheimer hastalığı, çeşitli kanser türleri, kardiyovasküler bozukluklar, depresyon ve tip 2 diyabet arasında ilişki olduğunu ortaya koymuştur. Ve yapılan son çalışma düşük melatoninin kemik sağlığını etkilediğini de belirtmektedir.

Yaşlı fareler üzerinde yapılan deneyde, melatonin uygulanan farelerde kemik hacim değerinin ve kalınlığının melatonin uygulanmayanlara oranla daha yüksek olduğu saptanmıştır. Bu da melatonin takviyesinin yaşa bağlı kemik erimesi ve osteoporoz riskini engelleyebileceğini göstermiştir.

MELATONİNİ DESTEKLEME

Bu önemli hormonun seviyesini doğal yollarla arttırmak mümkündür. Nasıl mı?

İşte cevabı:

İyi bir uyku için doğru ortam yaratın.

Yatak odanızda, perdelerinizi iyice kapatın.

Elektronik cihazlardan yayılan yapay ışıkları ortadan kaldırın ya da en aza indirin. Ve eğer gece yarısı uyanırsanız, yolunuzu bulabilmek için olabildiğince az miktarda ışık kullanın.

Gün içinde egzersiz yapın. Gün içinde yapılan spor aktiviteleri ( tercihen gün ışığında ya da aydınlık bir odada) düzenli günlük ritmi (vücudunuzun biyolojik saatini) destekler. Bu da gece saatlerinde yüksek miktarda melatonin salgılanmasını sağlar.

Yatmadan birkaç saat önce melatonin salgılanmasını engelleyen ilaçları kullanmayın. Beta-blokerler, kalsiyum kanal blokerleri, anksiyete ilaçları ve non steroidal antienflamatuar ilaçlar bu ilaçlar arasında yer alır. Eğer bu tür ilaçları almak zorundaysanız, sabah ya da öğleden sonra almaya özen gösterin. (Doktorunuza danışarak)

Beslenme programınıza birkaç ekleme yapın. Bazı besinler, melatonin üretimini olumlu yönde etkiler. Ananas, muz, yulaf, pirinç, arpa ve domates bu besinler arasındadır. Bununla birlikte, yatmadan birkaç saat önce triptofan içeren besinleri tüketebilirsiniz. Vücudunuz amino asit olan triptofanı kullanarak serotonin üretir. Serotonin de, melatonin üretiminde ihtiyaç duyulan bir hormondur. Triptofan açısından zengin besinlerden bazıları ise hindi, deniz ürünleri, fındık, yumurta ve ay çekirdeğidir.

Vitamin takviyeleri alın. B6 vitamini, folik asit ve magnezyum içeren multivitamin desteklerine başvurun. Bu vitaminler melatonin üretimi için önemlidir.

Ve son olarak da melatonin takviyesi alabilirsiniz. Yatmadan önce 1 mg alarak başlayın ve işe yarayıp yaramadığına bakın. Eğer daha fazlasına ihtiyaç duyarsanız, melatonin dozunu yavaş yavaş günde 3 mg’a kadar yükseltebilirsiniz.  

www.yesilaile.com çevirmeni Nilgün Uğur

Devamını oku...

Başağrısının Sebepleri ve Çözümleri

Alışkanlıklarınız baş ağrısı çekmenize neden oluyor olabilir. İşte baş ağrısına neden olabilen alışkanlıklar ve bu alışkanlıklarınızın olumsuz etkilerine karşı küçük tedbirler:

KAYGI: Baş ağrısını tetikleyen en yaygın nedenlerden biri kaygı ve strestir. Bu tür baş ağrısı yaygın görülmektedir. Hafif ve şiddetli bir şekilde seyredebilir.

ÇÖZÜM: Sakin ve karanlık bir alanda derin derin nefes almak, kan akışınızı hızlandırarak rahatlama hissi yaşamanıza yardımcı olabilir. Dr. Andrew Weil rahatlamak için, 4-7-8 nefes alma metodunu öneriyor. 4 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın, 7 saniye boyunca nefesinizi tutun ve 8 saniye boyunca nefesinizi ağzınızdan verin.

GÖRME: Görme ile alakalı problemler, günde 5 saatten fazla bilgisayara bakan kişilerde yaygın görülmektedir. Bilgisayara uzun süre bakmak ve zayıf ışık baş ağrısına yol açabilir.

ÇÖZÜM: Masanızdan kalkın ve gözlerinizi biraz dinlendirin. Dışarıya çıkıp gözlerinizin doğal ışık almasını sağlayın. Doğal ışık veren ampulleri tercih etmeye ve ekran filtresi kullanmaya özen gösterin.

UYKU DÜZENİ : Yapılan bir çalışmada, katılımcılara kronik baş ağrıları ve uyku düzenleri ile ilgili sorular sorulmuştur. Katılımcıların %80’i yorgun kalktıklarında baş ağrısı çektiklerini ifade etmiştir.

ÇÖZÜM: İyi bir uyku düzeni oturtmak için, gece alışkanlıkları oluşturmanız gerekmektedir. Elektronik aletleri yatmadan 1 saat önce kapatarak, yatmaya yakın kafein alımını azaltarak, akşamları hafif yiyip içerek işe başlayabilirsiniz. Son olarak da, uykunuzu yeterli olarak aldığınızdan emin olun. Sağlık uzmanlarının çoğu 7-8 saat uyku öneriyor.

BESİN SEÇİMLERİ : Çikolata, süt ürünleri, protein ve alkol gibi bazı besinlerin baş ağrısını tetiklediğine dair güçlü kanıtlar vardır. Herkesin rahatsızlığını tetikleyen faktörler farklıdır ve bu, cinsiyete, kiloya ve genel sağlık durumuna göre değişebilir.

ÇÖZÜM: Yediklerinizle baş ağrınız arasında bir ilişki olup olmadığını tespit etmek için bir defter tutun. Daha sonra hangi yiyeceklerin baş ağrınızı tetiklediğini saptamak için defteri inceleyin.

GÜRÜLTÜ : Uzun süreli ve aşırı miktarda yüksek ses baş ağrısına neden olabilir. Yüksek ses, kaslarınızın gerilmesine yol açarak baş ağrısını beraberinde getirebilir.

ÇÖZÜM: Kesin çözüm, sizin de tahmin edeceğiniz gibi, gürültülü ortamlardan uzaklaşmak ve sakin bir ortam aramak. Eğer seçenekler arasında gürültülü ortamı terk etmek yoksa ve sıklıkla gürültü yüzünden baş ağrısı çekiyorsanız, bir çift kulak tıkacı taşımak işinize yarayabilir. Kulak tıkacı gürültü seviyesini azaltacağından, gürültüden fazla etkilenmenize izin vermeyecektir.

İLAÇ : Migren ve stres kaynaklı baş ağrısından sonra en çok görülen baş ağrısı türü ilaç kaynaklı olanlardır. Bazı ilaçların türü ya da doz aşımı, baş ağrınızın nedeni olabilir.

ÇÖZÜM: Kullandığınız ilaçlar ya da takviye ürünlerle baş ağrınız arasında bir bağlantı olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzdan size güvenli seçenekler sağlamasını isteyebilirsiniz.

FİZİKSEL AKTİVİTE: Yorucu aktiviteler ya da hareket eksikliği yüzünden egzersiz kaynaklı baş ağrılarına maruz kalabilirsiniz. Uzmanlar, 2 çeşit baş ağrısı olduğunu ifade ediyorlar: Birincil ve ikincil baş ağrısı

Birincil baş ağrıları genellikle zararsızdır, altında her hangi sorun yatmaz ve ilaçlarla önlenebilir. İkincil baş ağrılarının ise altında bir neden yatıyordur. Genellikle beyin kanaması ve tümör gibi beyinle ilgili ciddi problemlerin belirtisi olabilir. Koroner arter hastalığı gibi beyinle ilgili olmayan rahatsızlıkların da belirtisi olabilme ihtimali vardır. İkincil baş ağrıları acil tıbbi müdahale gerektirebilir.

ÇÖZÜM: Baş ağrısını önlemek için bazı durumlarda egzersiz rutininizi dengeleyebilmek çok önemlidir. Çok sıcak ve çok soğuk havalarda egzersiz yapmamak, uzun süren egzersizlerde molalar vermek, vücudu susuz bırakmamak ve egzersizlerinizin yoğunluğunu azdan çoğa doğru yükseltmek sorununuza çözüm olabilir.

HORMONLAR: Kadınlar için, hormonal dengesizlik baş ağrısı ve gerginlik nedeni olabilir. Bu durum genellikle östrojen seviyesinin düşmeye başlamasıyla meydana gelir.

ÇÖZÜM: Hormonları dengelemek için doğal yöntemler bulunmaktadır. Şeker alımını azaltmak, vücudu susuz bırakmamak, 4-7-8 nefes tekniğiyle nefes almak ve hormon dengeleyici takviye ürünler kullanmak doğal yöntemler arasında yer almaktadır. Ayrıca uzmanlar, magnezyum, CoQ10 ve 5-htp takviyesi önermektedir.

DURUŞ BOZUKLUĞU Duruş bozukluğunuz varsa, kaslarınızın aşırı kasılmasına neden olursunuz ve hatta düzenli hava akışını engelleyerek solunum düzeninizin bozulmasına bile neden olabilirsiniz. Duruş bozukluğunun bu iki sonucu gerilmenize ve boyun kaynaklı baş ağrısı çekmenize neden olabilir.baş

ÇÖZÜM: Duruş kaynaklı baş ağrısını engellemede birinci adım, duruşunuzu geliştirmektir. Ayakta ve otururken duruş pozisyonlarınıza dikkat edin ve gün içinde duruş bozukluklarınızı düzeltmeye çalışın.

SUSUZLUK : Beynimizin %80’i sudur. Su azaldığında, beyin büzüşür ve baş ağrısını tetikleyici faktör durumuna dönüşür. Susuzluktan kaynaklanan baş ağrıları vücudunuzun yeteri kadar sıvı almamasına bağlı olarak gelişmektedir.

ÇÖZÜM: Bol bol su için. Kafeinden uzak durun. Fiziksel aktivitenizi azaltın. Susuzluktan kaynaklanan baş ağrısını önlemek için vücudun devamlı sıvı almasını sağlamak gerekir. Baş ağrısını tetikleyici faktörler kişiye göre değişiklik gösterebilir. Yaşam biçiminizin, alışkanlıklarınızın baş ağrınızı tetikleyip tetiklemediğini kontrol edin. Eğer sebebini bulamazsanız, doktora danışınız.  

www.yesilaile.com çevirmeni Nilgün Uğur

Devamını oku...

Giriş or Üye Ol

- Facebook’la Bağlan

Parolanızı mı unuttunuz? / Kullanıcı adınızı mı unuttunuz?